इंटरनेट पर आपको वजन घटाने के लिए कई डाइट प्लान मिल जाएंगे। लेकिन आपको vajan kaise badhaye बढ़ाने के लिए बहुत कुछ नहीं मिलेगा! वास्तव में वजन बढ़ाने के लिए आपको शायद ही कोई प्लान मिलेगा। हालांकि, बड़ी संख्या में ऐसे लोग हैं जो अपनी बोनी fame के साथ Conflict करते हैं, आवश्यक द्रव्यमान को जोड़ने में विफल रहते हैं।
कम वजन या पतला होना एक अंतर्निहित समस्या हो सकती है। लंबे समय तक बहुत कम कैलोरी खाने से आपका वजन कम होता है जो विभिन्न चिकित्सा बीमारियों की ओर ले जाता है। इसके विपरीत, बहुत अधिक कैलोरी खाने से व्यक्ति का वजन बढ़ जाता है, जो एक अच्छा संकेत भी नहीं है।
वज़न बढ़ाने का समीकरण बहुत सरल है क्योंकि आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। यदि आपका high metabolism है या आप जोरदार व्यायाम करते हैं, तो आपको अपने शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। सिर्फ ज्यादा खाना वजन बढ़ाने का उपाय नहीं हो सकता। हालांकि, दिन में पांच से छह बार खाना, अधिक प्रोटीन और fat खाना, high calorie वाले स्नैक्स शामिल करना स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाने के तरीकों में से एक है।
लोग बिना उचित शोध के जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए तरह-तरह के supplement और unhealthy भोजन का सेवन करते हैं। ये उन्हें कुछ चिकित्सीय समस्याओं में डाल सकते हैं, इसलिए कुछ भी खाने से पहले दो बार सोचें। इसके बजाय, स्वस्थ भोजन खाएं जो मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और आपकी ताकत बढ़ाते हैं। यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यहां स्वस्थ खाद्य पदार्थों के कुछ विकल्प दिए गए हैं जिनका आपको सेवन करना चाहिए।
स्वस्थ तरीके से vajan kaise badhaye?
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मुख्य अवधारणा यह है कि आप अपने दिन के दौरान उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करें। एक मोटा अनुमान जिसका आप लक्ष्य कर सकते हैं वह है आपकी आवश्यकता से 300 – 500 अधिक कैलोरी लेना। एक अन्य सामान्य विचार यह है कि अपने मौजूदा भोजन के आकार को बढ़ाने के बजाय प्रत्येक दिन अधिक भोजन करें। जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो अपने आहार में वसा और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना भी लगभग एक आवश्यकता है।
एक चीज जो आपको नहीं करनी चाहिए वह वजन बढ़ाने के प्रयास में अस्वास्थ्यकर वसा और जंक फूड का सेवन करना है। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों के परिणामस्वरूप केवल आपके पेट पर भार पड़ेगा और मधुमेह, मोटापा और हृदय संबंधी समस्याओं जैसे serious long term issues का कारण बन सकता है। अपनी dailey routine में नियमित व्यायाम को शामिल करना भी एक अच्छा विचार है, इससे आपकी मांसपेशियों को बनाने में मदद मिल सकती है।
1. दूध
दूध एक संपूर्ण आहार है क्योंकि यह हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह Protein, Calcium, Carbs, Fat, Minerals और vitamins में high है। यह एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है जो casein और मट्ठा प्रोटीन दोनों प्रदान करता है। यह आपके शरीर में मांसपेशियों को जोड़ने में आपकी मदद कर सकता है। प्रतिदिन भोजन के साथ या कसरत से पहले या बाद में दो गिलास दूध पीने की कोशिश करें।
2. चावल
चावल carbohydrates के सुविधाजनक और सस्ते sources में से एक है जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। चावल भी एक calorie-dense भोजन है जिसका अर्थ है कि आप एक बार परोसने से carbs और calories प्राप्त कर सकते हैं। एक कप चावल लगभग 200 कैलोरी प्रदान करता है जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है।
आप विभिन्न करी और उच्च प्रोटीन वाली सब्जियों के साथ चावल खा सकते हैं। यह स्वाद, कैलोरी और प्रोटीन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है।
3. सूखे मेवे
सूखे मेवों का सेवन वजन बढ़ाने के लिए फायदेमंद हो सकता है। इस सुपर-फूड में विभिन्न Antioxidants, Protein, Calories और micronutrients होते हैं। सभी प्रकार के सूखे मेवों में स्वाभाविक रूप से high sugar सामग्री होती है जो उन्हें वजन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा बनाती है। आप इन्हें कच्चा या भूनकर भी खा सकते हैं साथ ही इन्हें दही, स्मूदी में मिलाकर भी खा सकते हैं। रोजाना मुट्ठी भर सूखे मेवे जैसे बादाम, अखरोट और काजू वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे होते हैं।
4. घर का बना protein smoothie
तैयार प्रोटीन सप्लीमेंट की तुलना में घर की बनी स्मूदी ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होती है। कसरत के तुरंत बाद नशे में होने पर मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए एक शेक सबसे प्रभावी होता है। वे स्वाद में भी समृद्ध हैं। यहां होममेड स्मूदी के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो जल्दी से वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जैसे Chocolate Banana Nut Shake, Vanilla Berry Shake, Chocolate Hazelnut Shake और super green shake।
5. लाल मांस
रेड मीट प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है जो आपकी मांसपेशियों के निर्माण और आपके वजन को बढ़ाने में मदद करता है। इसमें lucene और creatine, पोषक तत्व होते हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। steak और other red meat में प्रोटीन और fat दोनों होते हैं, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं। fatty और दुबली दोनों मांसपेशियां प्रोटीन प्रदान करती हैं जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकती हैं। सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है fat mutton Recipes।
6. fatty and oily fish
सैल्मन जैसी fatty मछली आवश्यक फैटी एसिड और प्रोटीन से भरपूर होती है। ये वजन बढ़ाने में मदद करते हैं और आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाते हैं। इन मछलियों में मौजूद ओमेगा-3 सबसे अच्छा स्रोत है जो वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है। आप सैल्मन से अलग-अलग व्यंजन तैयार कर सकते हैं जैसे Steamed Fish, Fried Fish और smoked salmon।
7. आलू और starch
जल्दी वजन बढ़ाने के लिए आलू और मकई जैसे स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ एक प्रसिद्ध, स्वादिष्ट विकल्प हैं। यह एक लागत प्रभावी विकल्प है जो आपके शरीर के लिए अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करता है। इस भोजन में कार्ब्स और कैलोरी होते हैं जो मांसपेशियों के glycogen स्टोर को बढ़ाते हैं। इनमें से कई starchy खाद्य पदार्थों में carb sources होते हैं जो आवश्यक पोषक तत्व और फाइबर, साथ ही resistant starch भी प्रदान करते हैं, जो आपके पेट के bacteria को पोषण देने में मदद कर सकते हैं।
8. साबुत अनाज की ब्रेड
साधारण साबुत अनाज की ब्रेड carbs का एक अच्छा स्रोत है जो आपके वजन को बढ़ाएगा। अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों से तैयार होने पर वे एक संतुलित भोजन हो सकते हैं। जामन में जीवित, अच्छे बैक्टीरिया आंत में बैक्टीरिया को खिलाते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं।
9. avocados
Avocados Fats, Antioxidants, Vitamins और fiber का एक उत्कृष्ट स्रोत है। Avocado को आप अपने मुख्य भोजन, सैंडविच और वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक अन्य व्यंजनों में खा सकते हैं।
10. अंडे
वजन बढ़ाने के लिए आपके आहार विशेषज्ञ के लिए अंडे सबसे अच्छा विकल्प हैं क्योंकि वे protein, calcium और healthy fats से भरे होते हैं। वे मांसपेशियों के निर्माण के भोजन हैं जो आसानी से उपलब्ध हैं। अंडा खाना जरूरी है, इसके अंडे की जर्दी बहुत फायदेमंद होती है।
ऐसे कई खाद्य पदार्थ और सप्लीमेंट उपलब्ध हैं जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद करते हैं। लेकिन, अपने आप को मीठे या fatty खाद्य पदार्थों से भरपूर करने की कोशिश करने के बजाय, high calorie वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें जो ऊर्जा प्रदान करते हैं और सभी unhealthy fats के बिना मांसपेशियों का निर्माण करते हैं जो आपको नुकसान पहुंचा सकते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए सुझाए गए आहार योजना
रातोंरात वजन बढ़ने की संभावना सबसे बड़े झांसे और मिथकों में से एक है। एक स्वस्थ, सुसंगत आहार, strength training और विभिन्न वजन बढ़ाने वाले व्यायामों का एक सेट वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने में अपनी भूमिका निभाते हैं। इसमें से आहार और खान-पान की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। आपके वजन बढ़ाने वाले आहार के लिए निम्नलिखित को बनाए रखा जा सकता है।
नाश्ता: पीनट बटर और शहद के साथ साबुत अनाज की ब्रेड स्लाइस जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें; एक गिलास मिल्कशेक; एक मध्यम आकार का मौसमी फल; चिया के बीज और जई के साथ दूध; उबला फूटा अंडा; एवोकैडो टोस्ट। चाय या स्ट्रांग कॉफी जैसे कैफीन उत्पादों से बचें।
दोपहर का भोजन: आप पत्तेदार हरी सब्जियों से बना चिकन पास्ता, फेटा चीज़, जैतून का तेल, टमाटर और एवोकैडो जैसे खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं; अंडा, पनीर और सलाद लपेटता है; दाल, सब्जी और जौ का सूप; चिकन और नूडल हलचल तलना; सब्जियों और मछली के साथ चावल का कटोरा; मकई के साथ चिकन चावल; चपाती, चिकन करी और एक कटोरी दही।
रात का खाना: आप अपनी पसंद के अनुसार चावल/चपाती डाल सकते हैं और इसे मछली, चिकन, सब्जियों के साथ खा सकते हैं। मकई के साथ एक कटोरी चिकन सूप भी डाला जा सकता है। स्नैक्स: सूखे मेवों में वजन बढ़ाने में मदद करने की काफी क्षमता होती है। प्रतिदिन मुट्ठी भर बादाम, काजू या अखरोट एक स्वस्थ स्नैकिंग विकल्प हो सकते हैं। सूरजमुखी के बीज जैसे बीजों का भी आनंद लिया जा सकता है। ह्यूमस डिप के साथ साबुत अनाज वाले पटाखे एक बेहतरीन स्नैक विकल्प के रूप में काम करते हैं।