चिया के बीज सदियों से एज़्टेक और मायाओं के आहार में प्रमुख रहे हैं। लेकिन हाल ही में जब तक पश्चिमी दुनिया चिया के बीज के कई स्वास्थ्य लाभों से परिचित नहीं हुई थी। यहां पांच कारण बताए गए हैं कि आज आपको चिया बीज को अपने आहार में क्यों शामिल करना चाहिए।
चिया सीड्स क्या हैं?
चिया के बीज छोटे काले और सफेद बीज होते हैं जो साल्विया हिस्पानिका पौधे से आते हैं, जो मिंट परिवार का सदस्य है। चिया के बीज मूल रूप से मेक्सिको में उगाए जाते थे, लेकिन अब वे दक्षिण अमेरिका, ऑस्ट्रेलिया और संयुक्त राज्य अमेरिका में भी उगाए जाते हैं।
चिया के बीज अपने पोषण संबंधी लाभों के कारण तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं। वे फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे विभिन्न minerals से भरपूर होते हैं।
चिया बीज का पोषण मूल्य
चिया बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। एक औंस (28 ग्राम) चिया बीज में शामिल हैं:
- 137 कैलोरी
- 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 11 ग्राम फाइबर
- 4 ग्राम प्रोटीन
- 9 ग्राम वसा (जिनमें से 5 ओमेगा -3 एस हैं)
- कैल्शियम के लिए RDI का 18%
- मैग्नीशियम के लिए RDI का 30%
- फास्फोरस के लिए RDI का 27%
चिया बीज के स्वास्थ्य लाभ
स्वास्थ्य दिल (Heart Health)
चिया के बीज अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं। फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। चिया के बीज भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं, जो सूजन को कम करने और ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।
पाचन स्वास्थ्य (digestive Health)
चिया के बीज फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। उनमें म्यूसिलेज भी होता है, एक जेल जैसा पदार्थ जो पाचन तंत्र को शांत करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
रक्त शर्करा विनियमन (blood sugar regulation)
चिया के बीज रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं। वे कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्पाइक्स और क्रैश को रोका जा सकता है। यह उन्हें मधुमेह वाले लोगों या स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने की तलाश करने वाले लोगों के लिए एक बढ़िया भोजन बनाता है।
वजन घटना (weight loss)
चिया के बीज किसी भी वजन घटाने की योजना के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। वे फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं, जो भूख को कम करने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट के पाचन को भी धीमा कर देते हैं, जिससे ओवरईटिंग को रोका जा सकता है।
हड्डी का स्वास्थ्य
चिया के बीज कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण minerals हैं। इन minerals का पर्याप्त सेवन ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डी के अन्य रोगों को रोकने में मदद कर सकता है।
चिया सीड्स को अपने आहार में कैसे शामिल करें
चिया के बीज अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और आसानी से आपके आहार में शामिल किए जा सकते हैं। यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप चिया बीज को अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं:
- पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते के लिए दलिया या दही के ऊपर चिया के बीज छिड़कें।
- फाइबर और प्रोटीन के अतिरिक्त बूस्ट के लिए चिया सीड्स को स्मूदी या प्रोटीन शेक में मिलाएं।
- शाकाहारी बेकिंग में अंडे के विकल्प के रूप में चिया बीज का प्रयोग करें।
- चिया सीड्स को दूध या दूध के विकल्प के साथ मिलाकर रात भर फ्रिज में रख कर चिया सीड का हलवा बनाएं।
- स्वस्थ नाश्ते के लिए घर के बने ग्रेनोला या एनर्जी बार में चिया के बीज डालें।
चिया सीड्स की सावधानियां और साइड इफेक्ट्स
जबकि चिया के बीज आम तौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होते हैं, लेकिन ध्यान में रखने के लिए कुछ सावधानियां और दुष्प्रभाव हैं।
चिया के बीज फाइबर में उच्च होते हैं, इसलिए यदि आप अधिक मात्रा में फाइबर का सेवन करने के आदी नहीं हैं, तो पाचन संबंधी परेशानी से बचने के लिए छोटी मात्रा से शुरू करना और समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ाना सबसे अच्छा है। चिया सीड्स का सेवन करते समय खूब पानी पीना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे तरल को अवशोषित करते हैं और पर्याप्त तरल पदार्थों का सेवन न करने पर निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं।
साथ ही, कुछ लोगों को चिया सीड्स से एलर्जी हो सकती है। यदि आप एलर्जी की प्रतिक्रिया के किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, जैसे पित्ती, सूजन, या साँस लेने में कठिनाई, चिया के बीजों का सेवन करना बंद करें और चिकित्सा पर ध्यान दें।
चिया के बीज रक्त को पतला करने वाली दवाओं जैसी कुछ दवाओं के साथ भी परस्पर क्रिया कर सकते हैं। यदि आप कोई दवा ले रहे हैं, तो चिया के बीज को अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
निष्कर्ष (conclusion)
चिया सीड्स पोषक तत्वों से भरपूर सुपरफूड हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। हृदय और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने से लेकर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और वजन घटाने में सहायता करने तक, चिया के बीज किसी भी आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। उनकी बहुमुखी प्रतिभा और भोजन में आसानी से शामिल होने के कारण, आज ही अपने आहार में चिया बीजों को शामिल नहीं करने का कोई कारण नहीं है।
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FAQs
1. क्या चिया सीड्स कैलोरी में उच्च हैं?
चिया बीज के एक औंस में 137 कैलोरी होती है, लेकिन वे फाइबर और प्रोटीन में भी उच्च होते हैं, जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
2. क्या चिया के बीज वजन घटाने में मदद कर सकते हैं?
जी हां, चिया सीड्स अपने उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री के कारण किसी भी वजन घटाने की योजना के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं, जो भूख को कम करने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
3. क्या चिया सीड्स को कच्चा खाया जा सकता है?
जी हां, चिया सीड्स को कच्चा या पकाकर खाया जा सकता है। हालांकि, चिया सीड्स का सेवन करते समय खूब पानी पीना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे तरल को अवशोषित कर सकते हैं और पर्याप्त तरल पदार्थों का सेवन न करने पर निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं।
4. क्या चिया सीड्स के सेवन के कोई दुष्प्रभाव हैं?
उच्च मात्रा में फाइबर का सेवन करने पर कुछ लोगों को पाचन संबंधी परेशानी का अनुभव हो सकता है, इसलिए कम मात्रा से शुरू करना और समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ाना सबसे अच्छा है। साथ ही, कुछ लोगों को चिया सीड्स से एलर्जी हो सकती है।
5. मैं चिया बीज को अपने आहार में कैसे शामिल कर सकता हूँ?
चिया के बीज अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और आसानी से भोजन में जोड़े जा सकते हैं, जैसे दलिया या दही पर छिड़कना, स्मूदी में मिलाना, बेकिंग में अंडे के विकल्प के रूप में उपयोग करना, चिया बीज का हलवा बनाना, या घर के बने ग्रेनोला या एनर्जी बार में जोड़ना।
